Training aus der Hölle – Die 666 Methode!
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’Also du machst sechs Sätze von sechs Wiederholungen in sechs Minuten?’ Der Namen für dieses Trainingsprogramm fiel uns erst nach dem Bein Training ein. Wir nennen es die 666 Methode! Versuch es und sieh ob du Mann genug bist. |
Von: Marc Lobliner und Derek Charlebois
Es war ein heißer, schwüler Tag in Orlando, Florida. Scivation R&D Team Mitglied Derek Charlebois und ich, Marc Lobliner, waren auf dem Weg in der am nächsten gelegenen Sportanlage zu trainieren die wir fanden. Wir blieben im Bally Total Fitness hängen, bezahlten unseren Tagesausweiß und gingen hinein.
„Wie werden mir heute trainieren?“ Fragte Derek als wir den Hantelbereich betraten. Wir wussten das heute Bein-Tag ist, denn wir hatten unseren Trainingsplan so koordiniert, dass wir zusammen trainieren können. Als erfahrene Trainer haben wir viele verschiedene Methoden ausprobiert und benutzt um magere Masse aufzubauen und fett zu verlieren.
Ich war 13 Wochen vor einem Wettkampf, und da alles gut lief wollte ich nicht wirklich viel ändern.
„Ich mache eine neue Art von Training. Eins mit hohem Volumen moderaten Wiederholungszahlen und kleinen Pausen zwischen den Sätzen. Genau genommen mache ich normalerweise sechs Wiederholungen, 30 Sekunden Pause und sechs Sätze“, sagte ich. Derek leitete daraus simple Mathematik ab, „also du machst sechs Sätze von sechs Wiederholungen in sechs Minuten?“
Wir gingen an die Arbeit. Der Namen für dieses Trainingsprogramm fiel uns erst nach dem Bein Training ein. Es war höllisch. Derek war total verschwitzt und wir beide fühlten eine extreme Spannung in unseren Beinen. Normalerweise machen wir beide 40 Minuten Cardio nach unserem Training, aber nicht heute. Nach 10 Minuten waren wir fertig. Mehr ertrugen unsere Beine nicht…
Die “666 Methode” ist nun Wirklichkeit. Derek und ich brachten ein Trainingsprogramm hervor, dass es uns erlaubt jede einzelne Muskelfaser mehrmals zu stimulieren und trotzdem noch in der Lage zu sein ordentlich Gewicht zu bewegen. Mit nur sechs Sätzen blieb unser Gewicht konsistent und es war uns möglich einen wirklich unglaublichen Pump zu bekommen.
Nimm ein Schweißband mit
denn du wirst Schwitzen
Danach wendeten wir diese Methode auf unser ganzes Training an. Wir erlebten in jedem Training wahnsinnige Pumps und hoben monströse Gewichte!
Dies ist der Teil des Artikels wo ich zu dir sage “Fahr zur Hölle”. Ich rede davon die Stoppuhr wegzulegen, sich ein Handtuch oder Schweißband zu nehmen um den Schweiß aufzusaugen, und sofort mit der 666 Methode anzufangen! Das folgende ist ein Beispiel wie dein Trainingsprogramm für jedes Körperteil aussehen kann.
Das Training aus der Hölle
Notiz: von allen Übungen werden sechs Sätze von sechs Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause dazwischen gemacht. Nimm 80% des Gewichts mit dem du 6 Wiederholungen schaffst (6 RM / rep max / Maximalwiederholungen)
Was bedeutet 6 RM?
RM (Maximalwiederholungen) legt fest wie viel Wiederholungen (reps) du machen kannst bevor Muskelversagen eintritt.
 Montag - Brust & Bauch
Mache 30-45 Minuten Cardio mit einer Herzfrequenz von 130-150 vor oder nach dem Trainining.
Mache von allen Übungen 6 Sätze mit 6 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Nimm 80% des Gewichts von deinen 6 RM.
- Langhantel Schrägbankdrücken, 6 Sätze x 6 Wiederholungen
- Kurzhanteldrücken, 6 x 6
- Butterfly, 6 x 6
- Hammer Strength Schrägbankdrücken, 6 x 6
Hammer Strength Schrägbankdrücken
Dienstag - Rücken & Waden
Mache 30-45 Minuten Cardio mit einer Herzfrequenz von 130-150 vor oder nach dem Trainining.
Mache von allen Übungen 6 Sätze mit 6 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Nimm 80% des Gewichts von deinen 6 RM.
- Klimmzüge, 6 Sätze x 6 Wiederholungen
- Langhantelrudern mit reversem Griff, 6 x 6
- Latziehen, 6 x 6
- Überzüge, 6 x 6
- Kreuzheben, 6 x 6
- Wadenheben im Sitzen, 6 x 6
Mittwoch - Arme & Bauch
Mache 30-45 Minuten Cardio mit einer Herzfrequenz von 130-150 vor oder nach dem Trainining.
Mache von allen Übungen 6 Sätze mit 6 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Nimm 80% des Gewichts von deinen 6 RM.
- Langhantelcurls, 6 Sätze x 6 Wiederholungen
666: Marc und das Biest,
Langhantelcurls aus der Hölle!
- Trizepsdrücken am Kabelzug, 6 x 6
- Langhantel Scott-Curls, 6 x 6
- Bankdrücken mit engem Griff, 6 x 6
- Schrägbank Hammer Curls, 6 x 6
Schrägbank Hammer Curls
Lobliner liebt Schrägbank Hammer Curls
- Bankdrücken mit engem Griff, 6 x 6
- Schrägbank Hammer Curls, 6 x 6
Donnerstag - nur Cardio
Mache 30-45 Minuten Cardio mit einer Herzfrequenz von 130-150.
Freitag - Beine & Waden
Mache 30-45 Minuten Cardio mit einer Herzfrequenz von 130-150 vor oder nach dem Trainining.
Mache von allen Übungen 6 Sätze mit 6 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Nimm 80% des Gewichts von deinen 6 RM.
- Kniebeugen, 6 Sätze x 6 Wiederholungen
- Beincurls liegend, 6 x 6
- Ausfallschritte, 6 x 6
- Wadenheben im stehen, 6 x 6
Samstag - Schultern, Nacken & Bauch
Mache 30-45 Minuten Cardio mit einer Herzfrequenz von 130-150 vor oder nach dem Trainining.
Mache von allen Übungen 6 Sätze mit 6 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Nimm 80% des Gewichts von deinen 6 RM.
- Langhanteldrücken im stehen, 6 Sätze x 6 Wiederholungen
- Seitheben, 6 x 6
- Frontheben, 6 x 6
- Seitheben vorgebeugt, 6 x 6
- Schulterheben, 6 x 6
- Crunch Maschine, 6 x 6
Sonntag
Pause (mach auch kein Cardio)
Trainings Nahrung
Ich kann nicht oft genug betonen wie wichtig es ist bei diesem hoch intensiven Trainingsprogramm dafür zu sorgen deinem Körper zu geben was er zur Erholung und zum Aufbau magerer Masse braucht. Du musst deinem Körper alles zur Verfügung stellen was er zur Erholung vor, während und nach dem Training braucht. Das heißt jetzt aber nicht 100 g Fett produzierende Kohlenhydrate mehr zu verschlingen. Daher empfehlen wir keinen pre- oder post-workout Shake mit Kohlenhydraten insofern du kein:
a. Hochleistungssportler bist der am nächsten Tag Wettkampf hat und seine Leistungsfähigkeit komplett wiederhergestellt haben muss.
oder
b. ein Ectomorpher Typ bist der Probleme hat Masse aufzubauen.
Was bedeutet Ectomorph?
Ectomorpher ist eine Form des menschlichen Körperbaus. Der Ektomorphe Körpertyp zeichnet sich aus durch einen zierlichen Körperbau mit wenig Körperfett. Menschen dieses Körpertyps haben lange Gliedmaßen und ein schmales Gesicht. Ektomorphe bezeichnen sich selbst meist als Hardgainer.
Wenn du wie die meisten Bodybuilder und Körperenthusiasten bist, dann trainierst du 30 bis 60 Minuten und machst vielleicht 30 bis 45 Minuten Cardio. Dieses Trainingsprogramm benötigt keinen post-workout Shake für die Erholung, und der Insulin Schub wird sich nachteilig auf das Ziel der meisten Bodybuilder, mager und hart zu sein, auswirken.
Im Moment mache ich die Cut Diet (CutDiet.com) und diese Ernährungsmethode ist keine Option für mich. Hier ist was Derek und ich persönlich empfehlen:
Wir empfehlen eine Kombination aus BCAA's und Whey Protein Isolat (WPI) vor, während und nach dem Training zu trinken. Denkt daran, es ist nicht der pre-workout Shake der die Energie beim Training zur Verfügung stellt. Es sind die vielen Mahlzeiten, Tage vor dem Training, die zählen.
Schlussfolgerung
Dieses Training ist anstrengend und wird viele nach Luft schnappen und am nächsten Tag hinken lassen. Bist du Mann genug um durch die Hölle zu gehen und zurückzukommen? Wenn magerer Masse Zunahme und Abbau von Körperfett deine Ziele sind, dann hast du verdammt recht - du bist es!
Marc Lobliner und Derek Charlebois
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