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Killer Wadentraining

Für viele von uns ist es schwierig die Waden dazu zu bringen auf irgendwas zu reagieren. Wie ich in meinem "Killer Bizeps" Artikel schrieb, musst du die Muskeln verstehen mit denen du arbeitest um maximal Ergebnisse zu erzielen. Ich werde dies hier erörtern und eine Beispielroutine zeigen mit der du trainieren kannst.

Killer Wadentraining
Von: Jim Brewster

Wie wichtig gute Waden im Bodybuilding sind kann man nicht oft genug betonen. Wie oft hast du bei einem Wettkampf zugesehen, und da war ein Typ mit großartigem Körperbau aber kleinen Waden? Es beeinträchtigt doch wirklich den Rest seines Körperbaus, oder etwa nicht?

Die Waden sollten in etwa dieselbe Größe wie deine Arme haben, wenn sie zum Rest deines Körpers passen und die Proportionen stimmen sollen. Aber für die meisten von uns ist es schwierig die Waden zum wachsen zu bringen.

Der Aufbau der Waden

Du musst die Muskeln verstehen mit dem du arbeitest um bestmögliche Resultate zu erzielen. Wissen ist definitiv macht, wenn es um Bodybuilding geht. Umso mehr wissen du ansammelst, umso besser wirst du ausgestattet sein um großartige Resultate zu erzielen.

Die Wadenmuskeln sind: der Soleus - der größte Wadenmuskel, und der Gastrocnemius - dieser Muskel hat zwei Köpfe und überlagert auch den Soleus und den Tibialis Anterior, welcher sich vorne über das Schienbein entlang zieht. Die Funktion des Soleus ist den Fuß auszustrecken und zu rotieren. Die Funktion des Gastrocnemius ist den Fuß zu beugen und die Funktion des Tibialis ist den Fuß zu heben und zu beugen.

Wadenübungen

Da sind nur ein paar Übungen für die Waden, aber einige Arbeiten für manche Teile der Waden besser als andere. Wadenheben im Stehen ist die Hauptübung für Masse, aber um den Soleus komplett zu aktivieren musst du auch Wadenheben im Sitzen machen. Und dann sind da natürlich noch, Donkey's (Wadenheben vorgebeugt) und Wadenheben an der Beinpresse.

Gewicht

Für die Waden kann man viel Gewicht verwenden, in diesem Fall umso mehr umso besser. Das durchschnittliche Gewicht das für Wadenheben im Stehen normalerweise für 12 bis 20 Wiederholungen verwendet wird, sind 270 bis 360 kg. Verwendet so viel Gewicht wie möglich solange die Wiederholungsausführung nicht leidet. Die die meine Artikel kennen, wissen das ich viel über die richtige Wiederholungsausführung rede.

Geschwindigkeit und Ausführung

Zu viele Menschen heben Gewichte als wären sie beim Indy 500, schnell wie das Licht aber mit schrecklicher Form. Wenn ich diesen Menschen zuschaue, weiß ich nicht welche Übung sie grade ausführen. Es sieht nicht aus wie die Übung die ich eigentlich denke dass sie diese grade machen, und ich garantiere das sie nicht den Muskel attackieren von dem sie denken da sie es tun.

Wiederholungsausführung

Ich schlage zwei Arten von Wiederholungsausführung vor - langsam und kontrolliert, 3-4 Sekunden runter und 3-4 Sekunden hoch über den gesamten Bewegungsablauf - den ganzen Weg hoch und den ganzen Weg runter um eine gute Dehnung in die ganze Bewegung zu bekommen. Während der schnelleren Wiederholungen willst du immer noch über den gesamten Bewegungsablauf arbeiten - am unteren Punkt musst du explodieren und den ganzen Weg bis nach oben gehen. In beiden Punkten solltest du einen guten Rhythmus beibehalten. Kein stoppen und wieder starten - denk dir dass der Satz eine kontinuierliche Bewegung ist.

Übungsausführung

Auch hier befürworte ich zwei Arten der Ausführung. Schwerer Gewichte und wenig Wiederholungen (6-8), und leichtere Gewichte und viele Wiederholungen (15-25). Mach deine Sätze härter in dem du eine der folgenden Techniken verwendet: Supersätze, erzwungene Wiederholungen, Teilwiederholungen (X-Reps), RPT (Rest-Pause Training) oder Reduktionssätze (abnehmende Sätze). Es macht Sinn dieser Techniken zu mischen - verwender eine oder zwei jede Woche.

Die Kompination

Ich finde für die Waden funktioniert die Kombination aus den oben genannten Punkten am besten. Die Waden in verschiedene Richtungen zu lenken scheint einen unterschiedlichen Effekt auf die verschiedenen Bereiche zu haben. Ich sage das weil du hierzu unterschiedliche Meinungen hören wirst.

Es ist verdammt hart bis man an den Waden Resultate sieht. Da wir unsere Waden den ganzen Tag benutzen sind sie ziemlich resistent. Die Blutzirkulation scheint geringer zu sein als in anderen Muskeln was es uns schwer macht einen guten Pump zu bekommen. Es macht also Sinn jede nur erdenkliche Technik anzuwenden, was auch das variieren der Fußstellung miteinbezieht.

Das ist der Grund warum ich zwei verschiedene Übungsausführungen/Wiederholungsausführung in einem Training befürwortet.

Die Waden sollten einmal die Woche zusammen mit den Oberschenkeln trainiert werden. Ich weiß hierzu gibt es mehr als eine Meinung. Aber wenn du die Waden schwer und mit einem vernünftigen Maß an Sätzen trainierst, sollte es OK sein sie genauso oft wie die Oberschenkel zu trainieren.

Sie werden den ganzen Tag über beansprucht, warum sie also mit 3 oder 4 oder 5 Trainingseinheiten die Wochen überfordern? Es ist besser sie einmal hart zu attackieren - also trainiere sie an deinem nächsten Beintag. Dies sorgt für den Erholungsprozess - vergiss nicht: du wächst zwischen den Trainingseinheiten, nicht beim Training.

Der Trainingsplan

Routine #1:

Wadenheben im Stehen - 2 Aufwärmsätze. 4 Sätze bis zur Ermüdung, 2 Sätze von 8 langsamen Wiederholungen und 2 Sätze mit schnellen Wiederholungen (mindestens 15). Verwende in einem Satz eine der oben genannten Techniken.
Wadenheben im Sitzen - genau das gleiche wie im stehen, aber nur zwei Sätze bis zur Ermüdung.
Reverses Wadenheben - 2 Sätze von mindestens 15 Wiederholungen. 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Tibialis-Heben