50er Arme! Teil 2: Bizeps!
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Da ist mehr um enorme Geschütze zu bekommen als nur Bizeps und Trizeps Training. Manchmal gibt es einen weniger offensichtlichen Hebel, der Maulwurfshaufen in Berge verwandeln kann. Das Verfahren, das wir dir zeigen werden, wird dir dabei helfen jene riesigen Arme zu bekommen. Probier es Aus! |
Wenn das T-Shirt-Wetter im Anmarsch ist, brauchst du Arme die den Leuten die Augen aus dem Kopf fallen lassen. Du weist schon, die Größe von Armen die die Hemdsärmel zum Platzen bringen und aussehen als hättest du 20 Pfund Schinken an der Seite hängen. Zweifellos trainierst du deine Arme schon so hart das du dir die Zähne nicht mehr Putzen kannst (ja, Muskelkater kann Einfluss auf die Hygiene haben).
Brachialis Close-Up.
Aber da ist mehr um enorme Geschütze zu bekommen als nur Bizeps und Trizeps Training. Manchmal gibt es einen weniger offensichtlichen Hebel, der Maulwurfshaufen in Berg verwandeln kann. Nutzen diesen, und Deine Arme werden gewaltig wachsen.
Aber worüber zur Hölle sprechen wir hier? Trainiere deinen Brachialis-Muskel um deine Arme hochzudrücken und optisch größer wirken zu lassen. Und es braucht nur ein paar Minuten nach deiner üblichen Bizeps Routine.
Der Muskel, der sich unter Deinem Bizeps schlängelt, der als eine knorrige Masse zwischen den bi's und tri's erscheint, ist der Brachialis. Dieser sieht definitiv klein aus, aber Du siehst nur ein kleines Segment davon. Der ganze Muskel ist viel größer als das was Du siehst, und je mehr Du ihn aufbaust, desto mehr drückt er den Bizeps Richtung Himmel um Dir dickere, größere Arme zu bescheren.
Vielleicht hast du schon davon gehört, denn Arnold war ein großer Befürworter des Brachialis Training um extra Arm-Masse drauf zu packen. Wenn Du deinen Armen schnell zu neuen Dimensionen verhelfen willst, trainierst du besser diesen Muskel.
Wenn du deinen Brachialis trainierst wirst Du schneller einen schönen hohen Bizeps bekommen. Wenn du deine Bizeps mit 4-5 Sätzen trainierst, wie wir es in unseren X-Rep eBooks beschreiben, und eine kurze Brachialis Attacke anhängst, werden die Augen der Leute so groß werden wie Pfannkuchen, wenn du deine Bizeps anspannst.
50er Geschütze?
Die Technik die wir hier beschreiben, half Jonathan dabei seine Arme irre groß werden zu lassen, wie das Foto der Arm-Messung zeigt…
Wie wirds gemacht?
So wird’s gemacht: Wir brauchen eine Übung die den Brachialis präzise Bombardiert. Die beste Übung, gemäß MRI-Studien, sind Hammer-Curls auf der Schrägbank. Warum? Weil das liegen auf der Schrägbank die Arme streckt, sie hinter den Rumpf bringt und die nach vorne zeigenden Daumen den Brachialis in einen gestreckten Zustand versetzen.
Wir haben in vorherigen Artikeln besprochen, dass Übungen in der Stretch-Position (gestreckten Position) die Muskeln extrem anabolisch reagieren lässt. Der Dehnreflex kann dazu genutzt werden mehr Muskelfasern zu spalten (Hyperplasie).
Dehnreflex:
Die Muskelfasern werden vom Dehnreflex geschützt. Dieser Nervenreflex reagiert, wenn die Muskeln überdehnt werden und gibt ihnen das Signal zum zusammenziehen.
Eine Studie erzeugte eine 300% Muskelmassenzunahme in einem Flügel-Muskel eines Vogels mit der Stretch-Positions Überlastung - in nur einem Monat! (Das ist eine dreifache Vergrößerung in 30 Tagen). Nach der Muskelbiopsie-Analyse glauben die Forscher, dass viel von dieser Masse Hyperplasie war.
Hypertrophie vs. Hyperplasie
Hypertrophie bezieht sich auf eine Zunahme der Muskelgröße durch die Vergrößerung der Muskelzellen, im Gegensatz der Zunahme der Anzahl der Muskelzellen durch die Zellteilung (Hyperplasie). Die bekannteste Methode um Hypertrophie herbeizuführen ist das Trainieren mit gewichten.
Aber um Masse aufzubauen braucht es mehr als das Training in der Stretch-Position – und das gilt auch für die kleineren Muskeln wie den Brachialis: Wir wollen kapillare Vergrößerung und zwar hauptsächlich in den schnell-kontrahierenden Muskelfasern (FT-Fasern). Und hier ist wie es gemacht wird – 3 Minuten Arbeit, für Arme die Kiefer fallen lassen.
 Phase 1
Benutze Kurzhanteln die Dir erlauben 8 harte Wiederholungen Hammer-Curls zu absolvieren. Halte sie wie einen Kolben in Bewegung – keine Pause oben oder unten – mit einer Geschwindigkeit von 1,5 Sekunden für die Auf- und Abwärtsbewegung.
Halte über den ganzen Satz die Spannung im Brachialis bei. Wenn keine volle Wiederholung mehr möglich ist mache X-Reps am unteren Punkt und bewege die Kurzhanteln ca. 15 cm nach oben. Diese kurzen Druckwellen verlängern die Zeit der Spannung und stimulieren extra Muskelfasern.
X-Rep Schrägbank Hammer-Curls
Wenn Du keine X-Reps schaffst, halte so lange das Gewicht in der Mitte der Bewegung bis du das Brennen nicht mehr aushältst.
Phase 2
Lege die Kurzhanteln sofort ab, nimm ein paar ca. 5 Kilo leichtere, spring zurück auf die Bank und mache nochmal 4-6 Wiederholungen – soviel wie du schaffst – (diesmal keine X-Reps).
Phase 3
Lege die Kurzhanteln wieder ab und nimm noch einmal ein 5 – 7,5 Kilo leichteres Paar. Diesmal nutzt du die Double-X Overload (DOX) Technik – nach jeder vollen Bewegung machst du einen X-Rep am unteren Punkt (eine Teilwiederholung am unteren Ende nach jeder vollen Wiederholung).
DXO Schrägbank Hammer-Curl
Variationen
Wenn du es in der letzten Phase auch mit den leichten Kurzhanteln nicht mehr schaffst oder deine vorderen Schultern zu sehr brennen, kannst du auch Reverse Kurzhantel-, Langhantel- oder Kabel-Curls machen. Diese natürlich auch im DXO Stil. Hier ist die Streckung zwar nicht so groß, aber du kannst trotzdem eine anhaltende Spannung aufbauen, indem du die Bewegung am unteren Ende umkehrst bevor die volle Armstreckung erreicht ist.
Reverse Kabel-Curls
Kabelcurls mit Obergriff
Deine Arme werden gewaltigen aufgepumpt sein, wenn Du das an dein Bizeps-Programm anhängst.
Es treibt mehr Blut in deine Arme, sorgt für Überlastung in der Stretch-Position, erhöht den anaeroben Stress und stimuliert extrem die schnell-kontrahierenden Muskelfasern (Mitochondrien und Gefäße).
Mitochondrien:
Sie sind ein wichtiger Teil der menschlichen Zellen. Hier findet die oxydative Energiegewinnung in den Zellen statt, sie sind für den Zellmetabolismus zuständig und auch für die Konvertierung der Nahrung in brauchbare Energie. |
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Jene drei bis vier Extraminuten werden die Zeit und Anstrengung wert sein (warte bis Du den Haut streckende Pumpe siehst, den dies erzeugt!).
Zum Schluss
Versuche es. Hänge die 3 Minuten an dein Bizeps-Programm und du wirst bald Blicke mit weit aufgerissenen Augen sehen, wenn du ein T-Shirt trägst.
Deine Arme haben mehr Potenzial zum Eindrucksvoll sein als du denkst. Bearbeite den Brachi und bereite dich darauf vor, dass sich Deine Pistolen in Kanonen verwandeln werden.
Für mehr über das X-Rep Masse-Aufbau Konzept, besuche www.X-Rep.com
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