50er Arme! Teil 1: Trizeps!
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Was wir fanden verwandelte unseren Aufstiegskampf in eine erfolgreiche Bergwanderung: Eine 50cm Armmessung nachdem wir ein paar Schlüsselübungen minimal verändert hatten... - Dieser Teil deckt den Trizeps ab. Lese weiter um mehr zu erfahren. |
Nachdem du nun schon einige Zeit trainierst - immer mehr Masse aufzubauen kann ein mühsamer Kampf sein, besonders wenn du Droge frei bist. Aber ab und zu stolperst du über etwas, das eine plötzliche Explosion von Muskelaufbau auslöst.
In diesem Fall verwandelte das was wir fanden, unseren mühsamen Aufstiegskampf in eine erfolgreiche Bergwanderung: Eine 50cm Armmessung nachdem wir ein paar Schlüsselübungen minimal verändert hatten und nach einer Handvoll schnellen intensiven Trainingseinheiten. Fangen wir mit dem Trizeps an, dem Fleisch des oberen Armes...
Trizeps
Ein Sache die wir gleich im Voraus klar stellen wollen: Es ist egal wer du bist, du kannst immer neue Dinge lernen. Und manchmal kann das was du lernst, oder noch mal lernst eine unmittelbare Größenzunahmen auslösen. Zum Beispiel hatten wir für eine weile Langhantel-Trizepsdrücken auf der Schrägbank/negativ als erste Trizepsübung gemacht, aber unsere Ergebnisse verlangsamten sich.
Langhantel-Trizepsdrücken auf der Schrägbank/negativ
Das zeigte, dass wir eine Änderung benötigten. Wir glaubten, dass wir um Zeit zu sparen und Masse hinzuzufügen, Kurzhanteln benutzen mussten und schalten auf eine zusammengesetzte Bewegung um: Kurzhantel Bankdrücken mit engem Griff. So mussten wir keine Gewichte auf eine Langhantel auf und abbauen was natürlich zeit spart. Wir wussten dass eine unmittelbare Massenzunahme nur ein paar Trainings entfernt war.
Falsch! Es stellte sich kein neuer Massezuwachs ein. In der Tat fingen unsere Trizeps an flacher zu werden. Wir weigerten uns zuerst es zu glauben und schufteten uns weiter ab. Vor allem sagen so viele erfahrene Bodybuilder, dass Kurzhantel Bankdrücken mit engem Griff ein großartiger Trizeps-Entwickler ist. Schließlich erwachten wir aus unserer Trance...
Wir fingen sofort an unser Training zu analysieren. (Wir haben auch Ronnie Colemans und Jay Cutlers Training analysiert). Vielleicht müssen wir eine Langhantel benutzen. Nein, das war es nicht.
In unserem e-book, The Ultimate Mass Workout, klassifizieren wir enges Bankdrücken als die letzte Übung für Trizeps, aber - und das ist der Schlüssel - auf einer nagativen Schrägbank! Wir machten sie auf der Flachbank (du kannst dir jetzt bildlich vorstellen wie wir uns mit der flachen Hand auf die Stirn hauten - D'oh!). Wir vernachlässigten jenen kritischen letzten Kniff.
Dann erinnerten wir uns, dass auf Jay Cutlers DVD, Ripped to Shreds, eine seiner bevorzugten Trizepsübungen „Power-Trizepsdrücken am Kabelzug“ ist. Das entspricht Kurzhantel Bankdrücken mit engem Griff auf der negativen Schrägbank. Wir beschlossen Jay Cutler zu folgen und Power-Trizepsdrücken am Kabelzug als unsere erste Trizepsübung einzubauen (keine Gewichte auf eine Langhantel auf und abbauen).
Resultate:
Neuer Trizepszuwachs sofort; Hemdenärmel wurden straffer mit scheinbarer Massenzunahme nach jedem Training. In der Tat erreichten Jonathans Arme nach nur ein paar Wochen 50 cm - größer als sie jemals gewesen waren (und wenn du dir das Foto anschaust, kannst du sehen dass wir die Spitze bzw. den tiefstes Punkt seines Trizeps verpassten, sie also eigentlich noch größer waren)!
Größer als jemals zuvor.
Und das mit nur vier bis fünf Sätzen für Bizeps und Trizeps. Der Wechsel zu einer Trizepsübung auf der neagtiven-Schrägbank am Anfang in unserem Programm war der Schlüssel. Aber es gab auch andere Gründe wie wir zeigen werden. Aber zuerst ist hier das Trizepsprogramm, das wir benutzten:
Trizeps Programm
1. Power-Trizepsdrücken am Kabelzug - (Imitiert Kurzhantel Bankdrücken mit engem Griff), 2x10 (6)
Wir machten eine Satz bis zur Erschöpfung - um die 10 Wiederholungen - machten einige Teilwiederholungen am oberen Punkt, reduziert sofort das Gewicht und machten eine weiteren Satz bis zur Erschöpfung, mit mehr Teilwiederholungen. Wir pausierten ungefähr drei Minuten und machten dann eine zweite Runde, oder wir machten eine Satz einer Übung im liegen anstelle einer zweiten Runde von Power-Trizepsdrücken.
Jay Cutler macht Power-Trizepsdrücken am Kabelzug.
2. Kickbacks im Supersatz mit Dips zwischen zwei Bänken 1x10; 1x8
Bei den Kickbacks hielten wir die Spannung im Trizeps indem wir die Kurzhanteln bei jeder Bewegung nur 2/3 des Weges absenkten. Und wir machten zum Ende des Satzes noch ein paar erzwungen Wiederholungen, indem wir den Lat zu Hilfe nahmen um die Trizeps richtig zu Braten.
Kurzhantel Kickbacks
Dann beeilten wir uns und gingen zu Dips zwischen zwei Bänken über - aber wir machten eine Teilwiederholung am unteren Ende nach jeder vollen Wiederholung, und beendeten den Satz mit Teilwiederholungen nahe dem Boden (Übrigens sind es jene Teilwiederholungen die Cutler zwischen Wiederholungen viel nutz; siehe sein DVD).
Dips zwischen zwei Bänken
3. Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug 1x10
Wir machten diese an einer Seite des Kabel-Crossover, drehten uns seitwärts so das unser nicht arbeitender Arm zum Gewichtsstapel schaute und machten Einarmiges Kabeldrücken mit dem äußeren Arm. Manchmal benutzten wir einen Untergriff, manchmal den Standart Obergriff. Als volle Wiederholungen unmöglich waren, feuerten wir noch ein paar Teilwiederholungen am oberen Punkt, der Stretch Position, heraus.
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug mit Untergriff
Trizeps Programm Variationen
Erinnerst du dich an jene "anderen Details" die wir erwähnten? Hier ist das erste: Unsere Anfangsübung „Power-Trizepsdrücken am Kabelzug“, ständig in jedem Training, aber der Rest der Trizepsroutine änderte sich in jedem Training folgendermaßen:
2. Trizepsdrücken am Kabelzug 1x10 (6)
Wir machten Trizepsdrücken am Kabelzug im Knien – dein Gesicht vom Gewichtsstapel abgewandt, vornüber gebeugt und mache die Übung hinter deinem Kopf, deine Arme parallel zum Boden.
Trizepsdrücken hinter Kopf am Kabelzug im Knien
Wir machten Teilwiederholungen am halbgedehnten Punkt (Hände hinter dem Kopf) reduzierten das Gewicht und feuerten weitere sechs Wiederholungen, mit Teilwiederholungen am Ende heraus.
3. Kurzhantel-Trizepsdrücken hinter Kopf 2x10
Wir machten Kurzhantel-Trizepsdrücken hinter Kopf beidarmig (mit einer Hantel in jeder Hand). Wir machten zwei Sätze, jeden beendeten wir mit Teilwiederholungen in der Stretch-Position.
Einarmiges Trizepsdrücken mit Kurzhantel
Warum Die Abwechslung?
Warum wechselten wir den letzten Teil der Routine, die isolations-Übungen, in jedem Training? So das ein Training die Trizeps in der Arme-unten kontrahierten-Position (Kickbacks, etc.), und im nächsten Training in der Arm-oben Stretch-Position arbeiteten (Kurzhantel-Trizepsdrücken hinter Kopf, etc.).
Beide dieser Positionen haben besondere Masseaufbauqualitäten, und indem wir zwischen den zwei wechselten, behielten wir den Stress für die Trizeps aufrecht und trainierten sie über den kompletten Bewegungsraum.
Notiz:
Stretch-Positions Überlastung wird mit Hypertrophie in Verbindung gebracht; eine tierische Studie erreichte eine 300% Muskelmasse Zunahme in 30 Tage!
- Die Teilwiederholungen am Ende jeden Satzes an der halbgedehnten Position aktivieren eine enorme Anzahl von Fasern. Das liegt am Größenprinzip der Muskelfasern: In jedem Satz aktivierst du die schwächsten Motoreinheiten zuerst, die mittleren als zweites und die stärksten Motoreinheiten zuletzt, also bei deinen schwersten Wiederholungen.
Teilwiederholungen beim Bankdrücken
Jene stärksten Motoreinheiten sind der Schlüssel, den das ist der Punkt an dem du die schnell-kontrahierenden Muskelfasern trainierst, die mit dem größten Wachstumspotential. Wenn du einen Satz genau an diesem Punkt mit Teilwiederholungen erweiterst, stimulierst du sehr viel mehr Muskelfasern.
- Drop sets help develop the endurance components of the 2A fast-twitch fibers (like the mitochondria and capillary beds), which can add considerable size to a muscle. Research indicates that the 2As are key for bodybuilders because they have both anaerobic and endurance capabilities.
That means you can get a double-layered size effect in these fibers - if you use the right training to beef up both components. The right training includes tension times that are long enough, usually around 30 seconds per set (10-rep sets, with X Reps, and/or drop sets or supersets).
Longer tension times maximize the size principle of fiber recruitment and force the fast-twitch 2As to develop both anaerobic and endurance characteristics, which results in a much bigger muscle cell.
That's the reason low-rep sets are considered better for strength - they stress only one aspect of the 2As, the anaerobic component, leaving the endurance capability relatively untapped.
So while the decline angle on the initial movement was the primary new-size-on-the-tri's catalyst, those other secondary details helped amplify the growth effect. As far as the decline goes, it's interesting to note that MRI studies show that decline extensions light up much more triceps mass than the flat version. Interesting!
MRI:
Magnetic resonance imaging (MRI) scanners rely on the principles of atomic nuclear-spin resonance. Using strong magnetic fields and radio waves, MRI collects and correlates deflections caused by atoms into images. MRIs (magnetic resonance imaging tests) offer relatively sharp pictures and allow physicians to see internal bodily structures with great detail. Using MRI technology, physicians are increasingly able to make diagnosis of serious pathology (e.g., tumors) earlier, and earlier diagnosis often translates to a more favorable outcome for the patient.
That's a clue that the decline version of the close-grip bench press is a better choice than the flat version for arm mass. (It certainly is in our cases!) We think it's due to ergonomics and the leverage factors we discuss in The Ultimate Mass Workout. (We apparently need to reread our own stuff more often.)
Zum Schluss
Wir werden dir in Teil 2 zeigen wie wir viele dieser Wachstumstaktiken auf unser Bizepstraining anwenden. Packe bis dahin erstmal einiges an neuer Masse mit einer Attacke aus verschiedenen Winkeln auf deine Trizeps – und vergiss die neagtive-Schrägbank nicht.
Für mehr über das X-Rep Masse-Aufbau Konzept, besuche www.X-Rep.com
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